Pánevní dno: cviky, které zlepší sex i zdraví

Co je pánevní dno a k čemu slouží

Pánevní dno je skupina svalů, která jako síť uzavírá spodní část pánve a nese váhu vnitřních orgánů — močového měchýře, dělohy nebo prostaty a konečníku. Ovládá vyprazdňování, drží orgány na místě a přímo se podílí na intenzitě prožitku při sexu, protože se při vzrušení a orgasmu smršťuje.

Svaly pánevního dna je možné vědomě ovládat, podobně jako svaly ruky, jen o nich většina lidí nikdy nepřemýšlí, dokud nezačnou dělat problémy.

Podobně jako u jiných svalů platí, že pánevní dno může být buď oslabené, nebo naopak příliš napjaté — a oba stavy mohou způsobovat potíže, jen jinou léčbou. Proto je dobré vědět, do jaké kategorie vaše potíže spadají, než začnete cvičit.

Jak pánevní dno najít

Nejjednodušší způsob, jak svaly pánevního dna poprvé nahmatat, je zkusit při močení na chvíli přerušit proud moči. Sval, který se při tom stáhne, je právě pánevní dno — tenhle test ale slouží jen k identifikaci, ne k pravidelnému cvičení, protože časté přerušování močení může měchýř zbytečně dráždit.

Při správném stahu by se neměly zapojovat hýždě, stehna ani břicho — pokud tyto svaly tuhnou spolu s pánevním dnem, stahujete špatně nebo příliš silně.

Někteří lidé mají problém svaly pánevního dna vůbec ucítit, protože s nimi nikdy vědomě nepracovali. Pomoct může představa, jako byste chtěli zadržet plyn a zároveň přerušit proud moči najednou — právě tahle kombinace svalů tvoří pánevní dno.

Cviky na pánevní dno (kegelky)

Základní cvičení, takzvané kegelky, spočívá v opakovaném stahování a uvolňování svalů pánevního dna. Funguje jednoduchý postup:

• Stáhněte svaly pánevního dna na 3 až 5 sekund.
• Úplně je uvolněte na stejnou dobu.
• Opakujte v sériích, ideálně několikrát denně.
• Kombinujte krátké, rychlé stahy s delšími, pomalými.

Výhodou je, že se dají cvičit prakticky kdykoli a kdekoli — v čekárně, v tramvaji, u počítače — protože navenek nejsou vidět.

Výsledky nejsou vidět hned po prvním cvičení, podobně jako u posilování jiných svalů v těle. Vyplatí se cvičit pravidelně po dobu několika týdnů, než se citelně projeví zlepšení v běžném životě i při sexu.

Venušiny kuličky jako pomůcka

Venušiny kuličky pomáhají cvičení zpřehlednit a zpříjemnit — váha kuliček uvnitř pochvy dává svalům konkrétní zpětnou vazbu, kterou při cvičení bez pomůcky nemáte. Podrobný návod, jak s nimi začít, najdete v článku venušiny kuličky: návod, jak s nimi trénovat pánevní dno.

Kuličky nejsou nutnou podmínkou funkčního cvičení, jsou jen jednou z cest. Kdo preferuje cvičení bez pomůcek, dosáhne podobného efektu i samotnými kegelky, jen to může trvat déle, než pozná výsledek.

Postupné zvyšování obtížnosti, ať už delší dobou nošení, nebo těžší kuličkou, pomáhá svaly dál rozvíjet podobně jako přidávání zátěže při jiném posilování. Přehánět to ale nemá smysl — kvalita stahu je důležitější než délka nebo váha kuličky.

Přínos pro sex

Silnější a pružnější pánevní dno zesiluje kontrakce při orgasmu, což řada žen i mužů popisuje jako intenzivnější prožitek. U žen navíc lepší kontrola svalů zlepšuje vnímání při penetraci a může pomoct i s dosažením orgasmu. U mužů souvisí pánevní dno i s kvalitou erekce a kontrolou nad ejakulací, víc v článku předčasná ejakulace.

Efekt bývá znatelný i u partnera, protože pevnější pánevní dno zvyšuje tlak kolem penisu při penetraci. Zlepšení tedy nejsou jen subjektivní pocit, ale mění se i fyzická stránka sexu pro obě strany.

Pánevní dno po porodu a v průběhu života

Těhotenství a porod pánevní dno výrazně zatěžují a oslabují, což může vést k úniku moči při kašli nebo smíchu i k nižší citlivosti při sexu. Cvičení po porodu pomáhá zotavení urychlit — víc v článku sex po porodu. S věkem svaly přirozeně ochabují i bez porodu, takže pravidelné cvičení má smysl v jakémkoli věku, nejen po těhotenství.

Podobný vliv na pánevní dno má i dlouhodobý kašel, nadváha nebo opakované zvedání těžkých břemen, protože zvyšují tlak na pánevní oblast. Kdo je vystaven některému z těchto faktorů, může mít z pravidelného cvičení užitek bez ohledu na to, jestli prodělal porod.

Kdy cvičení nestačí a je potřeba odborník

Pokud máte pocit, že svaly pánevního dna jsou naopak příliš napjaté (což se projevuje třeba bolestí při sexu nebo obtížným močením), nesprávné by bylo cvičit ještě víc — v takovém případě pomůže spíš uvolnění než posilování. Přetrvávající únik moči, pocit tlaku v pánvi nebo bolest jsou vždy důvod k návštěvě gynekologa, urologa nebo fyzioterapeuta zaměřeného na pánevní dno, který posoudí, jestli svaly potřebují posílit, nebo naopak uvolnit.

Řešit potíže sami metodou pokus-omyl se nevyplácí, protože špatně zvolené cvičení může stav zhoršit. Odborník dokáže posoudit stav pomocí vyšetření a nastavit cvičení přesně na míru.